ひざが「ぐらつく」「つまずく」原因は？今日からできるセルフチェックとトレーニング法

40代から意識したいひざ周りの筋力。筋力低下の原因の解説から、自宅でできる対策までを解説します。

※本記事はロッピングが販売するEMSウェアの紹介を含む記事です。

こんなお悩みありませんか？ ひざの不安サイン8つ

□階段を下りるときにひざが痛む／怖い
□平らな道で何もないのにつまずく
□足が上がらず「すり足」になってきた
□以前より歩くのが遅くなった
□立ち上がるときに「よいしょ」と声が出る
□ひざが横にぐらつく感じがする
□歩幅が狭くなった気がする
□ゴルフのラウンド後半、ひざが不安定になる

ひとつでも気になる項目があった方へ

それは加齢だけが理由ではないかもしれません。次章で原因を解説します。

ひざのぐらつき・つまずき｜原因の一つは「太ももの筋力低下」

ひざがぐらつく、何もない場所でつまずく、歩く速度が遅くなった——。こうした変化には、太ももをはじめとする脚の筋力低下が関係していることがあります。

私たちが立ったり歩いたりするとき、ひざ周りの筋肉は関節を動かすだけでなく、姿勢を保ち、着地時の衝撃を受け止める役割も担っています。ところが、年齢を重ねたり、からだを動かす機会が減ったりすると、脚の筋力が低下しやすくなります。その結果、足を十分に持ち上げにくくなったり、ひざを安定させにくくなったりすることがあります。

ただし、ひざのぐらつきやつまずきの原因は、筋力低下だけとは限りません。関節や骨、靱帯、半月板、神経などの状態が影響している場合もあります。痛みや腫れがある場合、症状が続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。

太ももの前側にある「大腿四頭筋」と「内側広筋」

太ももの前側には、「大腿四頭筋」と呼ばれる筋肉があります。大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つの筋肉で構成され、ひざを伸ばすときなどに働きます。内側広筋は、そのうちの一つです。

内側広筋を含む大腿四頭筋が協力して働くことで、ひざの曲げ伸ばしや、立っているときの姿勢を支えています。

内側広筋を含む大腿四頭筋は、活動量の低下で衰えることも

年齢を重ねると、筋肉量や筋力は少しずつ低下する傾向があります。さらに、外出する機会が減った、階段を使わなくなった、座って過ごす時間が長くなったなど、日常の活動量が減ることも筋力低下につながります。

内側広筋だけが一律に衰えるというわけではありませんが、内側広筋を含む大腿四頭筋は、日常の立ち座りや歩行に関わる重要な筋肉です。脚を使う機会が減ると、立ち上がる、歩くといった動作を以前より負担に感じやすくなることがあります。

「最近、椅子から立ち上がるときに手をつくようになった」「階段がおっくうになった」という変化は、脚の筋力や移動機能を見直すきっかけの一つです。

階段の下りでひざが痛くなるのはなぜ？

階段を下りるときは、体重を支えながらひざをゆっくり曲げ、からだが下へ落ちすぎないように動きをコントロールする必要があります。このとき、太ももの前側にある大腿四頭筋が働きます。

階段を上るときには、からだを持ち上げる力が必要です。一方、下りるときには、片脚でからだを支えながら着地の衝撃を受け止める必要があります。そのため、ひざに不安がある人は、上りよりも下りのほうに怖さや痛みを感じることがあります。

手すりがある場合は無理をせずに使い、一段ずつゆっくり下りましょう。強い痛みがある場合は、無理に階段の上り下りを繰り返さず、整形外科などへ相談してください。

「すり足」「歩幅が狭くなった」は筋力低下のサイン

歩くときには、股関節やひざ、足首を動かし、片脚でからだを支えながら反対側の脚を前へ運びます。この一連の動作には、脚の筋力だけでなく、バランス能力や関節の動きなども関係しています。

脚を持ち上げにくくなると、足先が床に近い「すり足」になり、わずかな段差でもつまずきやすくなることがあります。また、転ぶことへの不安やひざの痛みがあると、無意識に歩幅を狭くして歩く場合もあります。

すり足や歩幅の変化には複数の原因が考えられます。「年齢のせい」と決めつけず、変化が続くときは専門家へ相談しましょう。

歩くのが遅くなったと感じる原因

歩く速さは、脚の筋力だけで決まるものではありません。バランス能力、関節の動かしやすさ、痛み、疲れやすさ、転倒への不安など、さまざまな要素が影響します。

例えば、ひざに不安があると、無意識に歩幅を狭くしたり、慎重に足を運んだりするため、以前より歩く速度が遅くなることがあります。

歩く速度の変化は、自分では気づきにくいものです。「家族や友人と歩くと遅れるようになった」「信号を渡り切れるか不安になった」と感じたら、日頃の歩き方や脚の状態を見直してみましょう。

ひざの不安と活動量低下の悪循環

ひざに不安や痛みがあると、外出や運動を控えがちになります。活動量が減ることで脚の筋力や移動機能が低下し、さらに活動しにくくなるという循環につながることもあります。

※このような変化が、必ず一方向に進むわけではありません。ただし、脚の筋力や移動機能の低下が進むと、ロコモや、将来介護が必要となるリスクにつながる可能性があります。

また、ひざの痛みや動かしにくさの背景に、変形性膝関節症などが隠れている場合もあります。変形性膝関節症では、初期には立ち上がりや歩き始めに痛みを感じ、進行すると階段の上り下りや歩行が難しくなることがあります。

こうした変化に早めに気づくためにも、まずは現在の脚の筋力や移動機能を確認してみましょう。ここからは、自宅でできるセルフチェックをご紹介します。

まずはセルフチェック｜自宅でできる3つのテスト

ひざのぐらつきやつまずきが気になるときは、脚の筋力やバランス能力、歩行能力に変化がないかを確認してみましょう。

ここでは、自宅で取り組みやすい3つのセルフチェックをご紹介します。ただし、セルフチェックだけで病気や筋力低下の有無を診断することはできません。痛みや強いふらつきがある場合は無理に行わず、医療機関へ相談してください。

① 片足立ちテスト｜何秒できれば目安になる？

片足立ちは、脚の筋力やバランス能力を確認する方法のひとつです。転倒しないよう、壁や机など、すぐにつかまれる場所で行いましょう。

片足立ちテストの方法

1. 両足をそろえて立ち、目を開けたまま前を見ます。
2. 両腕を体の横へ自然に下ろします。
3. 片方の足を床から少し離し、姿勢を保てた時間を測ります。
4. 支えている足の位置がずれたり、浮かせた足などが床についたりしたら測定を終了します。
5. 最長60秒として2回測定し、長く立てた方の時間を記録します。

年代別の平均時間も参考に

厚生労働省の資料では、開眼で行う片脚立位時間の年代別平均値が次のように示されています。

年代	片脚立位時間の平均値
65～69歳	40.8秒
70～74歳	32.5秒
75～79歳	25.5秒
80歳以上	16.2秒

年齢が上がるにつれて、片足で姿勢を保てる時間は短くなる傾向があります。ただし、これらはあくまで年代別の平均値です。「この時間を下回ったら異常」という判定基準ではありません。

片足立ちの結果は、体調や運動習慣、ひざや腰の状態などによっても変わります。秒数だけでなく、以前より立てる時間が短くなっていないか、強いふらつきがないかなども確認してみましょう。

※測定方法および年代別平均値は、厚生労働省「体力測定マニュアル」「介護予防マニュアル 第4版・年齢別体力基準値表」を参考にしています。

② 立ち上がりテスト｜下半身の筋力を確認

立ち上がりテストは、決められた高さの台から立ち上がれるかによって、下半身の筋力を確認する方法です。厚生労働省の資料では、高さ40cmの台を使い、両脚または片脚で立ち上がれるかを確認する方法が紹介されています。

自宅で試す場合は、まず高さ40cm程度の安定した台や椅子を使用しましょう。

立ち上がりテストの方法

1. 高さ40cm程度の台に腰かけます。
2. 両脚を肩幅程度に開き、両腕を胸の前で組みます。
3. 反動をつけずに、両脚で立ち上がります。
4. 立ち上がった姿勢を3秒間保ちます。

両脚で立ち上がれた場合は片脚で行う方法もありますが、転倒するおそれがあります。片脚で試す場合は、必ず補助する人がいる安全な環境で行ってください。

40cmの台を使った確認の目安

両脚で立ち上がれた場合は、補助する人がいる安全な環境で、片脚で行う方法もあります。

厚生労働省の資料では、両脚では立ち上がれても、左右いずれかの片脚で立ち上がれない場合は、移動機能の低下が始まっている目安とされています。両脚でも立ち上がれない場合は、移動機能の低下が進んでいる可能性があります。

ただし、この結果だけでロコモや病気の有無を診断することはできません。片脚での測定は転倒のおそれがあるため、必ず補助する人がいる安全な環境で行ってください。

高さの異なる台を使った詳しい測定は、転倒しないよう安全な場所で行う必要があります。不安がある場合は、40cm程度の台から両脚で立ち上がれるかを確認するだけにとどめましょう。

反動をつけたり、勢いよく立ち上がったりすると、後方へ転倒するおそれがあります。ひざなどに痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。

③ 2ステップテスト｜歩幅から歩行能力を確認

2ステップテストは、できるだけ大きく2歩進んだ距離から、歩行能力を確認するテストです。

普段の歩幅を測るものではなく、バランスを崩さずに進める「最大2歩幅」を測ります。下肢の筋力だけでなく、バランス能力や柔軟性なども含めた移動機能を総合的に確認できます。

2ステップテストの方法

1. 床にスタートラインを決め、両足のつま先をそろえて立ちます。
2. バランスを崩さない範囲で、できるだけ大股で2歩進みます。
3. 2歩目の着地点で両足をそろえます。
4. スタートラインから、着地点のつま先までの距離を測ります。
5. 2回行い、距離が長かった方の記録を採用します。

歩幅は身長によって異なるため、測った距離をそのまま比較するのではなく、次の式で「2ステップ値」を算出します。

2歩分の距離（cm）÷身長（cm）＝2ステップ値

たとえば、身長160cmの人が2歩で240cm進んだ場合は、「240÷160＝1.50」となり、2ステップ値は1.50です。

2ステップ値の年代別平均

全国の自立して生活する20～89歳の男女8,681人を対象にした調査では、40歳以降の2ステップ値の平均が次のように示されています。

年代	男性の平均値	女性の平均値
40～44歳	1.59	1.50
45～49歳	1.56	1.47
50～54歳	1.54	1.47
55～59歳	1.52	1.47
60～64歳	1.51	1.43
65～69歳	1.45	1.41
70～74歳	1.42	1.38
75～79歳	1.36	1.30
80～89歳	1.20	1.18

出典：Yamada K, et al. “Reference values for the locomotive syndrome risk test quantifying mobility of 8681 adults aged 20–89 years.” Journal of Orthopaedic Science, 2020.

2ステップ値は、年齢が上がるにつれて低下する傾向があり、特に60歳以降は低下が大きくなることが報告されています。

ただし、年代別の数値は平均値であり、病気や筋力低下の有無を判断する基準ではありません。体調や運動習慣、ひざや腰の状態などによっても結果は変わるため、同年代と比べる際の参考として確認しましょう。

2ステップ値によるロコモ度の目安

厚生労働省の健康づくり情報サイトでは、2ステップ値について次の目安を示しています。

2ステップ値	判定の目安
1.3以上	2ステップテストではロコモ度に該当しない範囲
1.1以上～1.3未満	ロコモ度1
0.9以上～1.1未満	ロコモ度2
0.9未満	ロコモ度3

測定するときは、滑りにくい床で準備運動をしてから行い、できればご家族などに見守ってもらいましょう。ジャンプはせず、バランスを崩した場合は記録に含めず、無理のない範囲でやり直してください。

セルフチェックの結果だけで、病気の有無やひざの不調の原因を判断することはできません。痛みや強いふらつきがある場合は、無理に運動せず、医療機関へ相談してください。

続いて、日常の運動として取り入れられる、椅子を使った太もものトレーニングをご紹介します。

ひざを支える筋肉を鍛える｜椅子でできる簡単トレーニング

セルフチェックを通して、脚の筋力やバランスに不安を感じた人もいるかもしれません。

ひざを安定させて、立つ・歩くといった動作を支えるためには、太ももの前側にある「大腿四頭筋」を鍛えることが大切です。ここでは、椅子に座ったままできる簡単なトレーニングをご紹介します。

椅子に座ってできる大腿四頭筋トレーニング

トレーニングの方法

1. 背もたれのある安定した椅子に、深く腰かけます。
2. 片方の脚を、床と水平になるところまでゆっくり伸ばします。
3. 足首を立て、太ももの前側に力を入れたまま、5～10秒保ちます。
4. ゆっくりと脚を下ろし、反対側も同じように行います。

息を止めず、自然に呼吸しながら行いましょう。脚を勢いよく上げ下げするのではなく、太ももの前側を意識して、ゆっくり動かすのがポイントです。

無理のない範囲で続けましょう

運動の回数や負荷は、体力やひざの状態によって異なります。まずは無理のない回数から始め、慣れてきたら少しずつ取り組みましょう。

ひざに強い痛みや腫れ、熱っぽさなどがある場合は運動を控えてください。運動中に痛みを感じたときはすぐに中止し、症状が続く場合は整形外科などの医療機関に相談しましょう。

こうしたトレーニングは、一度にたくさん行うことよりも、無理なく続けることが大切です。しかし、方法が分かっていても、毎日の運動を習慣にするのは簡単ではありません。

自宅での筋肉トレーニングに、取り入れやすい方法を

自宅で筋肉のトレーニングを取り入れるなら、やり方だけでなく、準備や操作のしやすさも気になるところです。
筋肉に電気刺激を与えて動かすEMSには、身体に装着して使用するタイプもあります。機器を選ぶときは、電極を当てる部位や装着方法、操作方法、使用上の注意などを確認しましょう。

ここからは、EMSの仕組みと、太ももに電極を配置したウェア型EMSの特徴をご紹介します。

続けにくさを補う選択肢「EMS」とは

EMSの仕組み｜電気刺激で筋肉を動かす

EMSは「Electrical Muscle Stimulation」の略で、電気で筋肉を刺激して収縮させる仕組みです。

通常、筋肉は脳から送られる電気信号を受けて動きます。EMSは、身体に装着した電極から電気刺激を送り、その刺激によって筋肉を動かします。

自分で動かす運動との違い

椅子に座って脚を伸ばす運動では、自分の意思で筋肉を動かします。一方、EMSでは、電極を装着した部分に電気刺激を与えて筋肉を動かします。

自分で行う運動には、筋肉だけでなく、関節を動かしたりバランスを取ったりする役割があります。EMSを使えば運動が一切不要になるわけではありません。日常生活で身体を動かすことを基本にしながら、筋肉への刺激を補う方法の一つとして考えましょう。

EMS機器の選び方｜確認したい3つのポイント

EMS機器を選ぶ際は、次の点を確認しましょう。

① 鍛えたい部位に電極が当たるか

EMSは、電極を装着した部分に刺激を与えます。太ももを鍛えたい場合は、目的とする筋肉の位置に電極が配置される設計かを確認しましょう。

② 無理なく使い続けられるか

装着方法や操作のしやすさ、お手入れの方法なども大切です。準備に手間がかかりすぎないか、生活の中で使いやすいかを確認しましょう。

③ 強さを調節でき、安全上の注意が明記されているか

電気刺激の感じ方には個人差があります。刺激の強さを自分に合わせて調節できるか、使用時間や使用できない人、使用を避ける部位などが説明書に明記されているかを確認しましょう。

ペースメーカーなどの医用電気機器を使用している方をはじめ、体調や持病によってはEMSを使用できない場合があります。使用前には必ず製品の取扱説明書を読み、不安がある場合は医師に相談してください。

ひざ周りの筋肉への刺激と、日常生活の中での使いやすさに着目して開発されたウェア型のEMSもあります。次に、その仕組みと特徴を見ていきましょう。

ひざ周りの筋肉に着目した「EMSウェア」という選択肢

自宅でのトレーニングをサポートする方法として、ウェア型のEMSもあります。

久野式ひざサポートEMSウェアは、太ももの前側と後ろ側に電極を配置したウェア型のEMSです。電極からの電気刺激により、太ももの筋肉を動かします。

はくことで、ひざ周りの筋肉に電気刺激

ウェアの内側には、ひざ周りの筋肉に電気刺激を与えるための電極が配置されています。

ひざを支える太ももの筋肉に着目した設計です。パッドを一枚ずつ位置調整する必要がなく、ウェアをはくことで電極を目的の位置に当てやすくなっています。

伊藤超短波のEMS技術を搭載

EMS部分を手がけているのは、多くのトップアスリートも愛用するEMSのプロフェッショナル伊藤超短波です。

身体に装着した電極から電気刺激を送り、ひざ周りの筋肉を収縮させます。刺激の感じ方に合わせて、強さを調節できます。

目的に合わせて選べる2つのモード

使い方や好みに合わせて、2種類のモードを選択できます。

• がっつりモード
  しっかり刺激を感じながらトレーニングしたいときに使用するモード。20段階で強さを調節できます。
• やんわりモード
  家事などをしながら取り入れたいときに使いやすいモード。10段階で強さを調節できます。

専用ジェルは不要です。ウェアをはき、必要に応じて肌や電極部分を湿らせてから、コントローラーのスイッチを入れて使用します。

使用できる人や使用時間、使用を避ける場面などについては、商品ページと取扱説明書を必ず確認してください。

まとめ｜自分の状態を確認し、日々の運動習慣を見直そう

セルフチェックの結果だけで、ひざの不調の原因を判断することはできません。痛みや腫れがある場合、症状が続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
日々の運動は、体調に合わせて無理のない範囲で取り組みましょう。

※本記事は、AIで生成した画像を含みます。